ガリからの筋トレ講座 トレーニング後の体調不良を減らすTIPS 食事編
トレーニングをすることと、食事・栄養を適切に摂取することで確実に身体を変えていくことができます。しかし、トレーニングは適切な事後のケアを欠くと深刻な体調不良を引き起こします。私の主な症状としては以下です。
- 口内炎
- 喉の痛み
- 喉から始まって風邪のような症状
- 下痢
ガリガリの人はもともと弱い身体にムチを打つので、より体調を崩しやすいと考えられます。体調崩すとその間ジムにもいけなくなるので大変非効率です。ここでは肉体的にはガリガリというマイナスから出発している私が1年半で身をもって体得したトレーニング後の体調不良を減らす食事のポイントを紹介します。
食べる量
一番迷いやすいポイントです。筋トレに関してのサイトや掲示板等では「とにかく食いまくれ」という話が多いですが、ガリの場合非推奨。
理由1. 気持ち悪くなる
理由2. お腹を壊す
トレーニングを始めて間もないころ、私も「とにかく食う」を実践してましたが半年で2回腸炎に。なぜか。どうも以下のようなメカニズムが働いているようです。
- トレーニング後には身体の消化能力も落ちている
- 故に、大量に食事を摂取しても普段でも消化しきれないのに低下した消化能力で消化できるわけがない
ただガリが通常通りの食事をすると、やはりエネルギー、栄養が少なすぎて体調を崩すということになります。できればトレーニングした日は無理せずいつもの食事+菓子パン1個 or ゆで卵1個くらい、ちょっとだけ多め、が個人的には推奨範囲です。
食べるもの
一般的には高タンパクな食事が勧められています。ですが、ガリガリな人のトレーニングの食事としては、さほど意識してタンパク質に神経を使う必要は無いような気がします。バランスの取れた普通の食事を心がける方がよいです。
そして、食事以外にサプリとしてプロテインは必要でしょうか。私の所感ではあってもなくても、といった感じです。特に寝る前に飲む、とかが筋トレサイトの情報として多いようですがガリがやるとやはり消化不良起こしますので非推奨。
ガリガリの人はもともと食事が貧相であることが多いのでまずは以下のようなことを意識して野菜、肉、炭水化物を1回の食事でちゃんと食べるのがよいと思います。
- 3食しっかりバランスよく食べる
- お菓子やカップ麺は減らす
私もそうですが外食派は大変。外食の8割を占めるラーメン、カレー、うどん、そばを食べるときはサラダ追加（繊維質を取る）。お腹が一杯になると思うので、その場合はサラダ優先でラーメン、カレーは残すくらいでも。弁当派の人もサラダ追加した方がよいです。理由は簡単。うんこがしっかり出るからです。ガリの人で下痢気味、便秘気味の人は圧倒的に野菜（繊維質）足りてないことが多いですね。胃腸を健康に保つのがかなり大事です。
食べるタイミング
筋トレのサイト等ではトレーニングをしたら30分以内にプロテインを取りましょう、食事も取りましょう、とよく見かけますが、これも私的にはガリ非推奨です。トレーニングの直後は食欲ないですし、やっぱりお腹壊しやすいと思います。トレーニング後1時間くらい経ってから食事をするのが丁度よいような気がしています。トレーニング直後でふらついたりして何か取った良さそうな場合はアンパンとか消化によさそうなものがおすすめです。
飲酒
人によってはトレーニング後にビールなどという猛者もいるようですが、私はトレーニングと酒を組み合わせると高確率で口内炎ができるか風邪を引きます。なので飲み会のあるときなどは必ずトレーニング後2日くらい空くようにトレーニング日を調整しています。また、最近の知見で、飲酒の翌日等にトレーニングを行っても風邪っぽくなることが分かりました。なので飲酒するときはトレーニング前後2日くらい空いているのがよいのかもしれません。週2回トレーニングするならお酒を飲むタイミングは無いですね。
トレーニングと食事はかなり深いテーマですので、なかなか語りきれるものではありませんが、「食事との関係でトレーニング後の体調不良をいかに減らせるか」という観点で個人的に気をつけているポイントを少し書いてみました。
